Перевод видео 10 лучших упражнений против боли в спине в HD

Wir starten mit der ersten Übung, dem „Ballheber“.
Вer ist vor allem gut für den oberen Rücken.
Dazu die Füße in eine Grätsche öffnen,
die Knie beugen,
in der Hüfte abkippen,
die Wirbelsäule strecken,
und dann die Arme anheben,
so als würde man einen riesigen Ball über den Kopf heben.
Sehr gut!
Darauf achten, dass die Knie wirklich gebeugt bleiben,
behalten eine neutrale Position in der Wirbelsäule,
es heißt, wir haben im unteren Rücken eine leichte Krümmung nach vorne,
die wir mit der Bauchspannung stabilisieren.
Von hier aus das Brustbein heben,
die Schultern nach hinten unten ziehen.
Man kann sich vorstellen, die Schulterblätter sind wie zwei Dreiecke,
und man zieht die unteren Spitzen nach hinten unten Richtung Hosentaschen,
so dass der Nacken schön entspannt bleibt.
Jetzt die Arme noch etwas weiter anheben.
Wenn man merkt, es wird zu viel,
dann einfach die Arme noch ein bisschen öffnen
oder ein Stück tiefer nehmen.
Wir halten hier noch ein paar Sekunden,
halten und atmen,
aufrichten und auslockern.

Мы начинаем с первого упражнения — «поднятие мяча».
Прежде всего, оно благотворно влияет на верхнюю часть спины.
Для этого поставьте ноги широко врозь,
согните колени,
слегка наклонитесь в поясе,
выпрямите позвоночник,
а затем поднимайте руки —
так, будто поднимаете над головой огромный мяч.
Отлично!
Следите за тем, чтобы колени действительно оставались согнуты,
сохраняйте нейтральное положение позвоночника,
то есть, в нижней части спины у нас возникает небольшой изгиб вперед,
и этот изгиб мы стабилизируем за счет напряжения мышц живота.
Отсюда поднимите грудину,
отведите плечи назад вниз.
Можно представить себе, будто лопатки — это два треугольника,
и вы тянете нижние углы этих треугольников назад вниз в направлении карманов брюк —
так, что затылок остается полностью расслабленным.
Теперь поднимите руки еще немного выше.
Если заметите, что вам слишком сложно,
то просто расставьте руки немного в стороны
или немного опустите их.
В этом положении мы задерживаемся еще на несколько секунд,
остаемся в этом положении и дышим,
выпрямляемся и расслабляемся.